Ishrana tokom dojenja: koliko kalorija, koje namirnice i šta izbegavati

Piše: Mia Pešić Jolović, nutricionista–dijetetičar

Tokom dojenja telo majke ima povećane energetske potrebe – prosečno je potrebno oko 400–500 kcal više dnevno nego pre trudnoće. To je zbog proizvodnje mleka, dodatne energije koju telo troši i oporavka nakon porođaja.

Pravilna ishrana u ovom periodu nije važna samo za mamu, već i za kvalitet i količinu majčinog mleka.

Koje namirnice su preporučene?

• Proteini: meso, riba, jaja, mahunarke – važni za regeneraciju tkiva i kvalitet mleka.
• Povrće i voće: bogati vitaminima, mineralima i antioksidansima koji podržavaju imunitet mame i rast bebe.
• Integralne žitarice: pirinač, ovsene pahuljice, integralni hleb – daju dugotrajnu energiju i pomažu varenju.
• Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi – neophodne za razvoj mozga bebe i hormonsku ravnotežu.
• Hidratacija: voda je ključna, preporučuje se najmanje 1,5–2 litra dnevno, čajevi bez kofeina su odličan izbor.

Šta je važno izbegavati ili ograničiti?

• Previše šećera i slatkiša – mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi i ne doprinose hranljivosti mleka.
• Prerađene i brze hrane – uglavnom siromašne nutrijentima i bogate praznim kalorijama.
• Previše kofeina i alkohola – mogu proći u mleko i uticati na bebu.

Zašto je ovo važno?

Pravilna ishrana obezbeđuje dovoljno energije i nutrijenata da majka ne oseća pad snage, podržava zdravlje njenog tela i optimizuje kvalitet mleka.
Ove navike takođe pomažu postepenom, zdravom gubitku kilograma nakon porođaja, bez drastičnih dijeta koje mogu smanjiti proizvodnju mleka.

Jednodnevni jelovnik za dojilju

Doručak: Ovsena kaša sa voćem i orašastim plodovima

• 50 g ovsenih pahuljica
• 200 ml mleka ili biljnog napitka
• 1 kašika mlevenih oraha (10 g)
• 50 g bobičastog voća (borovnice, maline)
• 1 kašičica meda po želji

Za energiju, vlakna, proteine i zdrave masti – odličan start dana.

Užina: Jogurt sa voćem i semenjem

• 150 g jogurta (1,5% m.m.)
• 1 kašika semenki bundeve ili suncokreta (10 g)
• 1 mandarina ili 1 kivi

Obezbeđuje vitamine, minerale i dodatnu energiju između obroka.

Ručak: Punjene tikvice sa integralnim pirinčem i piletinom

• 1 srednja tikvica (150 g)
• 80 g integralnog pirinča (sirovo)
• 100 g mlevene pileće ili ćureće grudi
• 50 g crnog luka
• 1 kašika maslinovog ulja (10 ml)
• Začini po ukusu (biber, peršun, malo belog luka)

Priprema:

1. Tikvicu preseći po dužini i izdubiti sredinu.
2. Pirinač skuvati do pola, pomešati sa mlevenim mesom i lukom, začiniti.
3. Filovati tikvicu smesom i peći u rerni 25–30 minuta na 180°C, preliveno malom količinom maslinovog ulja.

Proteini iz mesa, vlakna iz integralnog pirinča i tikvica, zdrave masti iz maslinovog ulja – sve što podržava energiju i kvalitet mleka.

Užina: Voće i orašasti plodovi

• 1 jabuka
• 10 g badema ili oraha

Lagano, osvežavajuće, bogato vlaknima i zdravim mastima.

Večera: Pečena riba sa salatom i integralnim hlebom

• 150 g fileta lososa ili oslića
• 50 g zelene salate, 50 g krastavca, 50 g paradajza
• 1 kašika maslinovog ulja + limunov sok
• 1 kriška integralnog hleba (30 g)

Riba za omega-3 masne kiseline, salata za vitamine, integralni hleb za energiju i vlakna.

Napomene:

• Piti dovoljno tečnosti – voda ili čajevi bez kofeina najmanje 1,5–2 l dnevno.
• Slatkiši i brza hrana povremeno, umereno.
• Jelovnik je baziran na povećanim kalorijskim potrebama dojilje (oko +400–500 kcal dnevno).

Autor teksta: Mia Pešić Jolović, nutricionista–dijetetičar