Ishrana za jak imunitet i odbranu od bolesti: Izbalansirani dnevni jelovnik po preporuci nutricioniste

Izbalansirana ishrana je ključna za održavanje zdravlja i dugovečnosti.

Antioksidanti su supstance koje neutralizuju slobodne radikale u telu, čime pomažu u sprečavanju oksidativnog stresa i smanjenju rizika od različitih bolesti a oksidativni stres može da oslabi imunološki sistem i omogućiti virusima, bakterijama i gljivicama da se lakše razmnožavaju u telu, objašnjava za "Blic zdravlje" Mia Pešić Jolović, nutricionista-dijetetičar, koja je posebno posvećena ženskom zdravlju.

U ishrani, najpoznatiji antioksidanti su vitamin C, vitamin E, beta karoten i selen.

- Ove supstance se nalaze u raznovrsnom voću i povrću, a njihova redovna konzumacija može značajno da poboljša otpornost organizma na infekcije. Kombinovanjem ovih namirnica u svakodnevnoj ishrani, možemo stvoriti snažnu odbranu protiv bolesti i doprineti očuvanju našeg zdravlja - napominje Mia Pešić Jolović.

Namirnice koje jačaju imunitet

Voće

- Voće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidantima. Citrusi poput narandži, limuna i grejpfruta obiluju vitaminom C, koji je poznat po svojoj sposobnosti da poboljša funkciju imunološkog sistema. Bobičasto voće, poput borovnica i malina, sadrži snažne antioksidanse koji štite ćelije od oštećenja - kaže naša sagovornica.

Povrće

Povrće je još jedan ključni deo ishrane za jak imunitet.

- Zeleno povrće poput spanaća, kelja i brokolija bogato je vitaminima A, C i K, kao i mineralima koji su važni za zdravlje. Crveno i narandžasto povrće, kao što su šargarepa i paprika, sadrži beta karoten, koji se u telu pretvara u vitamin A i pomaže u održavanju zdravog imunološkog odgovora - objašnjava Mia Pešić Jolović.

Orašasti plodovi i semena

Ove namirnice, prema rečima sagovornice "Blic zdravlja" su odličan izvor zdravih masti, proteina, vitamina i minerala. Bademi, orasi, laneno seme i seme bundeve sadrže vitamin E, cink i omega-3 masne kiseline, koji pomažu u jačanju imunološkog sistema i smanjenju upala.

Integralne žitarice

Hrana poput ovsenih pahuljica, smešnog pirinča i kvinoje bogata je vlaknima, vitaminima B i antioksidantima.

- Ove žitarice pomažu u održavanju zdrave crevne flore, što je od suštinskog značaja za dobar imunitet - podseća Mia Pešić Jolović.

Ključna izbalansirana ishrana

Ona napominje da je izbalansirana ishrana ključna za naše zdravlje i dobrobit, a pravilno deljenje porcija na tanjiru može značajno da doprinese postizanju tog cilja.

- U ovom delu ću savetovati o tome kako pravilno raspodeliti različite grupe namirnica – mesa, žitarica, jaja, mlečnih proizvoda, voća, povrća i ribe – kako bismo kreirali ukusne i hranljive obroke za doručak, ručak i večeru - kaže ona.

• Raznolikost - uključiti različite vrste namirnica kako bi se obezbedile sve potrebne hranljive sastojke.
• Kontrola porcija - prilagoditi veličinu porcija prema potrebama tela
• Sezonske i lokalne namirnice - koristiti sveže, sezonske proizvode koji su dostupni u okruženju.

Primer izbalansiranog jelovnika

Doručak:

• Voće:1 porcija - na primer, banana ili jabuka
• Povrće 1/4 tanjira - na primer, paradajz ili paprika
• Žitarice: 1/4 tanjira - na primer, ovsena kaša ili integralni hleb
• Proteini: 1/4 tanjira - na primer, jaja ili grčki jogurt
• Slatkiši - minimalno, može se dodati malo meda ili voćnog džema.

Ručak

• Povrće: 1/2 tanjira - na primer, salata od mešanog povrća ili kuvano povrće
• Žitarice: 1/4 tanjira - na primer, pirinač ili integralna testenina
• Meso:1/4 tanjira - na primer pečeno pileće meso ili riba
• Voće: kao dezert, na primer sveže voće ili voćna salata.

Večera

• Povrće: 1/2 tanjira - na primer, dinstano povrće ili zapečeno povrće
• Proteini: 1/4 tanjira - na primer, tofu ili meso
• Žitarice:1/4 tanjira - na primer, kinoja ili proso
• Voće: može se dodati kao dezert ili u obliku voćnog čaja.

Užina

• Voće: 1 porcija - na primer, jabuka ili kruška
• Proteini: 1/4 tanjira - na primer, šaka orašastih plodova ili jogurt
• Žitarice: 1/4 tanjira - na primer integralni krekeri ili ovseni kolačići

U ovom rasporedu, kako kaže Mia Pešić Jolović, fokus je na raznolikosti i kombinovanju različitih grupa namirnica, što doprinosi optimalnom unosu nutrijenata i energiji tokom dana:

- Balansirana ishrana pomaže u održavanju zdravlja i dugovečnosti.